В биологическом плане человечество живет по раз и навсегда установленным законам. Поменять их нельзя — мы все нуждаемся в воздухе, пище, воде и, конечно, не можем обходиться без полноценного сна. Хроническое недосыпание приводит к хроническим же заболеваниям, и даже однажды не выспавшись как следует, мы сразу ощущаем на себе последствия недостатка сна.
Так называемые циркадные ритмы, которые определяют наш график активности и влияют самым непосредственным образом на режим сна, обмануть не удастся. Значит, придется их изучать и к ним приспосабливаться, чтобы извлечь пользу для себя. Несмотря на то, что у каждого биологические часы заведены по-своему, все же мы все без исключения подчинены общим циклическим процессам.
Проблемы со сном — проблемы со здоровьем
Взрослый человек должен спать около 8 часов в сутки. Но это усредненный показатель, на который оказывают влияние различные факторы: возраст, усталость, стресс. Возможно, вы замечали, что невыспавшийся человек имеет плохую скорость реакции и с трудом формулирует мысли.
Однако этим минусы не исчерпываются. Нарушения сна несут с собой массу проблем:
- ухудшается самочувствие, появляется раздражительность, вспыльчивость, порой даже агрессия, на смену жизнеутверждающим мыслям приходит мрачное настроение;
- начинает страдать внешний вид: кожа стареет быстрее, образуются «мешки» под глазами, появляются отеки;
- иммунная система становится более уязвимой — без цитоксинов, вырабатываемых в период сна, организм лишается естественной защиты;
- когнитивные функции страдают: мышление, память, ориентация во времени и пространстве начинают подводить, что зачастую приводит к снижению работоспособности и провоцирует опасные ситуации на дорогах.
Что может случиться с человеком, пренебрегающим ночным отдыхом, наглядно продемонстрировали всему миру японцы, ставящие на первое место работу. У них даже придумали термин «кароши», что переводится как «смерть, наступившая в результате переутомления». Что и говорить, сон необычайно важен для нашего хорошего самочувствия.
Жить в гармонии с циркадными ритмами
Все жизненно важные циклы человеческого организма подчинены определенной цикличности. Собственно говоря, эту цикличность, или закономерность, и называют циркадными ритмами. И хотя увидеть эти ритмы нельзя, мы знаем, что их главный механизм находится в гипоталамусе. Супрахиазматическое ядро, расположенное в нем, черпает сведения об окружающей обстановке, контактируя с множеством рецепторов.
Ученые установили, что, скажем, в полдень у людей присутствует самая высокая концентрация внимания, в 6 утра организм выбрасывает большие дозы кортизола, в 16:00 мы предельно внимательны, а мелатонин начинает вырабатываться ближе к полуночи.
Если мы будем наплевательски относиться к циркадным ритмам, которые опять же могут отличаться, но незначительно, то столкнемся с нарушением работы всего организма.
У каждого человека есть гены, поддерживающие работу биологических часов, то есть, циркадных ритмов. В течение дня они показывают разную активность, а регулировка происходит путем функционирования петлевого механизма обратной связи. Гены кодируют белки. По достижении определенного уровня белки прекращают синтезироваться, а когда уровень опускается, синтез начинается по новой.
Для того чтобы все процессы в организме протекали нормально, без сбоев, человек должен помогать своему телу, а не противодействовать. Сбившийся режим сна можно восстановить, если приложить усилия. Недостаток сна сокращает нашу жизнь, а еще приносит с собой лишний вес, чрезмерную тягу к сладкому и затяжные депрессии. Возможно, в этом списке вы найдете и свои проблемы. Поэтому действовать необходимо незамедлительно.
Реконструкция циркадных ритмов
Сломанные циркадные ритмы, к счастью, подлежат восстановлению. Для этого необходимо всего лишь привести к правильному знаменателю распорядок дня. Неимоверных усилий прилагать не нужно — просто избегайте искусственного света в часы выработки мелатонина. От полуночи до 4 часов ночи (в том случае, если вы «сова» или вынуждены бодрствовать в связи с работой) используйте лампы, издающие теплый приглушенный свет вместо того чтобы пользоваться яркими светильниками дневного света.
Но это еще не все рекомендации. Старайтесь в повседневной жизни применять следующие рекомендации:
- не нужно сильно наедаться на ночь — довольно легкого перекуса. Пусть желудок отдохнет во время сна наравне мозга, хватит и того, что он как каторжный трудится днем;
- алкоголь, вопреки мнению некоторых, качеству сна совсем не способствует. Если очень хочется, выпейте бокал вина или пива, а может, и водки или коньяка, но переусердствовать не нужно;
- не пейте во второй половине дня напитки, содержащие кофеин. Отдайте предпочтение нейтральным напиткам — сокам или воде;
- не перегружайте мозг перед сном визуальным контентом. Читайте или слушайте аудиокниги;
- пользуйтесь берушам и маской, если шумовых и световых эффектов сложно избежать. Они оказывают крайне негативное воздействие на качество сна;
- приложите все усилия, чтобы время пробуждения и отхода ко сну каждый день совпадало. Таким образом вам удастся договориться с циркадными ритмами;
- проветривайте помещение перед сном. Легкие и другие органы вашего тела будут благодарны вам за такую заботу;
- включайте в рацион продукты, в которых много магния и калия. Эти элементы отлично успокаивают нервную систему.
Здоровый образ жизни гарантированно способствует восстановлению сна. При этом абсолютно не имеет значения ваш возраст. Подбирайте для себя тот ритм и темп при занятии физическими упражнениями, который кажется вам наиболее благоприятным. Физическая усталость — самый легкий путь к спокойному сну. Однако чрезвычайно напрягать неподготовленное к спорту тело опасно. Начинайте заниматься без фанатизма, постепенно увеличивая нагрузки.
Соблюдая простейшие правила можно добиться впечатляющих результатов. Но есть случаи, когда регламентированный распорядок дня не в состоянии спасти ситуацию. Если восстановить режим сна не удается по причинам психологического характера, видимо, имеет смысл посетить специалиста. При всех остальных обстоятельствах упомянутых рекомендаций будет вполне достаточно.
В виде бонуса добавим, что лучше всего вырабатывать положительный настрой. Культивирование ненависти, агрессии, раздражения, неприятия всегда приводит к нарушениям, и не только сна. Пусть ваши ритмы, как циркадные, так и душевные, и духовные, всегда будут в гармонии.